Inför loppet

1. Ta det lugnt veckan inför loppet. Träningen du gör sista veckan kommer inte öka dina chanser att prestera — snarare tvärtom. Kroppen behöver tid att vila upp sig och bygga de sista anpassningarna efter träningsperioden. Det är mer värt att komma till start fräsch och utvilad än att pressa in några sista pass för nära inpå. Detta är också perioden då risk för överbelastningsskador som benhinneinflammation ökar om man forcerar för mycket för sent.

2. Ladda på med energi och vätska. Kroppen behöver all tillgänglig energi för att kunna prestera på loppdagen. Nu är det inte läge att tänka kalorisnålt — ge kroppen välfyllda, energirika måltider under dagarna innan. Tänk dock på att inte äta för nära inpå start. 2–3 timmar innan loppet bör du undvika tung mat som tar plats i magen.

3. Var där i god tid. Få saker känns värre än stress inför starten på grund av tidsbrist. Var hellre på plats en timme för tidigt så du hinner lämna in väskan och värma upp i lugn och ro. Ett stressat nervsystem strax innan start gör dessutom att musklerna spänner sig i onödan.

Under loppet

4. Gå ut långsammare än planerat. För de allra flesta avgör inte starten hur loppet går. Börja lite långsammare än din tänkta fart och ge dig själv chansen att komma in i rytmen. Det är nästan alltid skönare att kunna öka på slutet än att krokna med några kilometer kvar — och ett för snabbt tempo tidigt är en vanlig orsak till att löpare ”går in i väggen”.

5. Fyll på med energi tidigt. Vid de längre loppen är det viktigt att inte vänta tills du blir trött med att fylla på energidepåerna — då är det ofta för sent. Ha en plan för när du ska fylla på (ungefär var 20:e–30:e minut) och följ den oavsett hur du känner dig. Det har du nytta av senare i loppet.

6. Ha invanda kläder och utrustning. Det är lockande att köpa nytt inför loppet för att känna sig snabb och motiverad. Risken är dock stor att det bara leder till skav och smärta. Använd sådant du redan tränat i — nya skor eller nya kläder på loppdagen är en av de vanligaste, och mest onödiga, orsakerna till att löpare får avbryta.

Efter loppet

7. Fyll på med energi ganska snabbt. Vänta inte två timmar innan du äter och dricker. Kroppen befinner sig ofta i ett kraftigt underskott av näring och vätska direkt efter målgång. Försök få i dig lite mat och dryck inom 30 minuter — det bidrar till en snabbare återhämtning.

8. Unna dig vila efteråt. Ett lopp sliter på både kropp och sinne. Dagarna, eller till och med veckan, efteråt bör ägnas åt återhämtning. Många underskattar hur slitna de faktiskt är och börjar träna för hårt för tidigt igen — vilket är en vanlig väg in i överbelastningsskador som löparknä eller hälseneinflammation. Känner du kvarstående smärta eller stelhet mer än någon vecka efter loppet kan det vara läge att låta en naprapat titta på det innan det blir kroniskt.

9. Utvärdera din insats. Vad gick bra och vad gick mindre bra? Var du ordentligt förberedd? Kunde du ha gjort något annorlunda? Allt det ger dig erfarenhet inför nästa lopp.

Vanliga frågor om att klara ett lopp

Hur mycket bör jag äta innan ett lopp? Ät en kolhydratrik måltid 2–3 timmar innan start så magen hinner tömmas. Undvik fiberrik eller fet mat nära inpå, och testa aldrig något nytt på loppdagen.

Vad gör jag om jag får kramp under loppet? Sänk farten eller gå en kort stund, sträck försiktigt ut den drabbade muskeln och fyll på med vätska och salt. Att pressa på i samma tempo ökar oftast bara krampen.

Hur länge bör jag vila efter ett maraton eller halvmaraton? Räkna med minst en vecka lätt rörelse eller total vila efter ett maraton, och några dagar efter ett halvmaraton eller 10k, innan du återgår till hård träning. Lyssna på kroppen — ihållande stelhet eller smärta är ett tecken på att vänta längre.

När bör jag söka hjälp för smärta efter ett lopp? Vanlig muskelömhet klingar av inom några dagar. Smärta som kvarstår, förvärras eller sitter i en led snarare än en muskel bör bedömas av en naprapat eller fysioterapeut för att undvika att en lindrig belastningsskada utvecklas till något mer långvarigt.

Har du frågor om löparskador eller vill boka en bedömning inför din nästa säsong? [Boka tid hos någon av våra naprapater i Stockholm eller Nacka].