Vilka drabbas

Iliopsoas tendinopati förekommer ofta hos idrottare som utför repetitiva rörelser med höftböjning, såsom löpare, fotbollsspelare och dansare. Tillståndet kan också drabba personer med svag bålstabilitet, felaktig belastning eller nedsatt rörlighet i höften. Överansträngning, plötslig ökning av träningsintensitet eller långvarig sittande position kan bidra till utvecklingen av besväret.

Symtom

Vanliga symtom vid iliopsoas tendinopati inkluderar smärta och ömhet djupt i ljumsken eller framsidan av höften. Smärtan kan förvärras vid aktiviteter som att lyfta benet, springa, gå i trappor eller resa sig från sittande. Många upplever också morgonstelhet eller stelhet efter längre stunder av stillasittande, samt ett klickande eller knäppande ljud i höften vid rörelse. Vissa märker att smärtan förvärras vid sprintstart, uppförsbacke eller sparkrörelser, eftersom dessa moment belastar höftböjaren extra mycket. Vissa upplever även en känsla av stelhet i höften eller svårigheter att sträcka ut höften helt.

När ska du söka vård

Om du har långvarig ljumsksmärta som förvärras vid aktivitet eller om du upplever nedsatt funktion i höften bör du söka vård. Vårt team av naprapater och fysioterapeuter kan hjälpa dig med en noggrann undersökning och en individuell behandlingsplan för att återfå full funktion och smärtfri rörelse.

Undersökning

Diagnosen ställs genom en klinisk undersökning där vi analyserar rörelsemönster, muskelstyrka och smärtreaktion vid tryck över senan. Specifika tester används för att provocera symtomen och identifiera eventuella rörelseinskränkningar. Bilddiagnostik, såsom ultraljud eller magnetkamera, är sällan nödvändigt men kan användas vid osäker diagnos eller misstanke om andra underliggande tillstånd.

Behandling

Behandlingen syftar till att minska smärta, avlasta senan och stärka muskulaturen kring höften. Erbjudna behandlingar inkluderar individualiserade rehabiliteringsövningar, manuell terapi, stötvågsbehandling, lågenergi-laser och träningsanpassning. De flesta blir återställda med rätt rehabilitering, men tillståndet kan ta tid att läka. Rehabiliteringstiden varierar beroende på hur långvariga besvären varit innan behandling påbörjas, men de flesta idrottare märker en tydlig förbättring inom 6–12 veckor med rätt belastning och träning. Vid mer långvariga besvär kan det ta upp till några månader innan full träningsbelastning är återställd.

Träning och egenvård

I väntan på eller som komplement till behandling kan följande hjälpa till att lindra besvären:

• Töjning av höftböjaren – stå eller sitt i utfallsposition och för höften försiktigt framåt tills du känner en lätt sträckning framtill i höften. Håll i 20–30 sekunder.
• Isometrisk aktivering – lyft knät mot ett motstånd (t.ex. en hand) och håll emot i 5–10 sekunder utan smärta, för att avlasta senan samtidigt som muskeln aktiveras.
• Bålstabilitet – övningar som planka och sidoplanka minskar belastningen på höftböjaren genom att avlasta höften från kompensatoriskt arbete.
• Gradvis belastningsökning – trappa upp löp- eller sparkträning stegvis istället för att öka volym eller intensitet snabbt, då detta är en vanlig utlösande faktor.

Kontakta oss gärna innan du sätter igång med egenträning om smärtan är kraftig eller ihållande, så vi kan säkerställa att övningarna passar just ditt besvär.

Vanliga frågor och svar

Hur tränar man upp höftböjarmuskeln? Höftböjaren stärks bäst med kontrollerade övningar som belastar höftböjningen, till exempel benlyft i liggande eller stående, ”marching” med höga knälyft och motståndsträning med gummiband. Vid pågående besvär bör belastningen trappas upp stegvis, gärna i samråd med en naprapat eller fysioterapeut så att träningen inte förvärrar en irriterad sena.

Vad ska man göra om man har ont i höftböjaren? Minska belastningen som förvärrar smärtan, undvik kraftiga sprint- och sparkrörelser under en period, och testa lätt, smärtfri rörlighetsträning. Om smärtan är ihållande eller påverkar din vardag och träning bör du söka vård för en ordentlig undersökning och en individuell behandlingsplan.

Vilka är symptomen på en muskelbristning i höftböjaren? En muskelbristning ger ofta en plötslig, skarp smärta djupt i ljumsken eller framsidan av höften, ibland i samband med en spark- eller sprintrörelse. Andra tecken kan vara svullnad, ömhet vid beröring, kraftnedsättning vid höftböjning och svårighet att belasta benet fullt ut direkt efter skadetillfället.

Vilka övningar kan jag göra för att träna höftböjarmuskeln? Bra övningar är liggande eller stående benlyft, ”marching” med höga knälyft, utfallssteg med fokus på höftflexion och motståndsträning med gummiband runt foten eller knät. Börja med låg belastning och öka gradvis, särskilt om du tidigare haft besvär i området.

Vilka är symptomen på en svag höftböjare? En svag höftböjare kan visa sig som svårighet att lyfta knät högt vid gång eller löpning, instabilitet i bäckenet, kompensation från andra muskelgrupper som ländryggen, samt ökad risk för överbelastning i höft och ljumske över tid.

Hur stretchar jag höftböjarmuskeln? Stå i utfallsposition med ena benet bakåt, håll bäckenet stilla och för höften försiktigt framåt tills du känner en lätt sträckning framtill i höften på det bakre benet. Håll positionen i 20–30 sekunder utan att pressa till smärta, och upprepa några gånger per sida.