10 styrkeövningar för löpare

Om du vill förbättra din löpning och löpekonomi rekommenderar vi att börja med regelbunden styrketräning och här ger vi tips på 10 st övningar som kan hjälpa dig mot ditt mål.

 

Basövningar

Benböj

Utfallssteg

Marklyft

Step up

Tåhäv

Kompletterande övningar

 

Sidoplanka med eller utan benlyft (jobbigare med benlyft)

Höftlyft på bänk

Raka sit up för höftböjare och mage

Armhävningar (överkroppsstyrka)

Stående rodd med gummiband eller hantlar (överkroppsstyrka)

Tips på programmering för dem som är lite mer vana vid styrketräning. Då skall fokuset vara på lite tyngre vikter och färre repetitioner.

 

1-2 ggr/veckan

  • om du löptränar 3 ggr/veckan eller mindre kör styrka på löpfria dagar.

  • om du löpttränar 4 ggr/veckan eller mer försöka få in styrketräningen på dina kortare löpdagar.

 

Upplägg

  • 3-4 set av 4-6 reps av 1-2 tyngre styrkeövningar såsom benböj, marklyft, utfallssteg , tåhäv och step up.

  • 3-4 set 4-6 reps av 1-2 explosiva övningar ( ex  push press med hantlar, hopp på box)

 

Lägg till kompletterande övningar om tid finns eller på annan dag.

 

Sidoplanka med höftlyft 3 set x 8 reps

 

Höftlyft på ett ben: 3 x 6-8

 

Raka situps 3 x 10

 

Varför?

Förbättrad löpekonomi samt ökad uthållighet pga förbättrad muskel effektivitet samt ökad sen styvhet.

 

Ramos-Campos et al (2025)

The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis

 

Tips på programmering för dem som inte är lika vana med styrketräning.

Fokus är då att vänja muskler ,senor och leder vid en ny belastning, då kan det vara bra att börja med något lägre vikter och göra lite fler repetitioner.

 

Marklyft: 2 set x 10 reps

 

Utfallssteg: 3 set x 10 reps

 

Benböj: 3 set x 10 reps

 

Tåhäv på ett ben: 2 set  x 10 reps

 

Step up: 2 set  x 10 reps

 

Kompletterande övningar:

 

Höftlyft 3 set x 12 reps

 

Sidoplanka med benlyft 2 set x 8 reps

  • Om det är för tufft med benlyft så gör du en vanlig sidoplanka.

 

Situps med raka ben 2 set x 8 reps

 

Armhävningar 2-3 set  x 5-12 reps

 

Stående rodd med gummiband eller hantlar 2-3 set x 8-12 reps