Förebygg korsbandsskada så skyddar du knäna vid idrott

Vad orsakar en korsbandsskada?

Korsbandsskador är en relativt vanlig skada inom idrotten. Dessa skador drabbar framförallt idrottare som använder snabba riktningsförändringar och explosiva moment som ett återkommande moment i sin idrott. Den vanligaste skademekanismen är vridvåld mot knät. De flesta korsbandsskador uppstår utan kontakt med en motståndare, vilket är en vanlig missuppfattning. Efter en korsbandsskada uppfattas knät som instabilt och opålitligt vid belastning. Knät blir ofta svullet snabbt efter skadan och man har svårt att böja och sträcka knät som vanligt.

Att jobba med regelbunden stabiliserande träning av knäleden är viktig för att minska risken för att korsbandet skadas. Andra riskfaktorer för korsbandsskador kan vara stelhet i höft och fotled vilket ställer högre krav på knäleden. Svaghet i muskulatur kring höft och bål kan också bidra till sämre kontroll av knät och på så vis vara en riskfaktor.

Går det att förebygga korsbandsskador?

Forskning visar på att man i stor utsträckning kan förebygga korsbandsskador med rätt typ av insatser. Regelbunden träning där man lär muskulaturen att aktiveras mer effektivt vid rätt situation medför en ökad stabilitet och funktion runt knäleden. Detta kallas för neuromuskulär träning och är vanligt att man använder sig av inom rehabilitering, men också i förebyggande syfte för att minska risken för skador. Den neuromuskulära träningen utförs med fokus på hög kvalitet och rörelserna utförs med god kontroll. Här används inga eller låga vikter.

4 viktiga komponenter i skadeprevention

Styrketräning

Särskilt viktigt är styrketräning för höft- och sätesmuskulatur. En stark höft minskar belastningen på knäleden och på så vis även korsbanden. Det är även viktigt för att minska inåtrotation av knät (valgus). Bålträning bör också finnas med som en del av styrketräningen vilken gör att man kan stå emot krafter från till exempel vridningar på ett bättre sätt.

Balansträning

Balansträningen syftar till att förbättra den neuromuskulära kontrollen, det vill säga kopplingen mellan hjärnan och muskulaturen. Balansträningen är särskilt viktig om man tidigare drabbats av en skada och behöver återträna funktionen i en muskel. Detta kan användas i ung ålder och är en viktig del för idrottande ungdomar.

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning är träning med hög hastighet, ofta i form av olika explosiva hopp. Träning ska ske med god teknik och kontroll men extra fokus på fart i en rörelse. Att lägga in plyometrisk träning är viktigt då det förbättrar tekniken både vid hopp och landning vilket är direkt överförbart till idrottande eftersom det ofta är i dessa lägen ett korsband kan skadas.

Riktningsförändringar

Att tekniskt finslipa sin teknik i riktningsförändringar reducerar risken för en knäskada då man minskar på belastningen vid vridning och inbromsning av en rörelse. Eftersom detta är den vanligaste positionen att skada sitt korsband är det av stort värde.

Knäkontroll-program: FIFA 11+ och neuromuskulär träning

Forskning visar på att man bör träna neuromuskulär träning minst 2 gånger i veckan för att ha en adekvat förebyggande effekt. Den förebyggande effekten försvinner om man inte upprätthåller träningen. Vid ung ålder är det viktigt att fokusera på en god rörelsekontroll innan man lägger på tyngre belastning. Det finns ett flertal skadeförebyggande program som man använder sig av inom idrotten. Exempel på dessa är Fifa 11+ och Knäkontroll. Många föreningar på barn/ungdom, junior och seniornivå använder sig av dessa som en del av fysträningen.

Sammanfattning

Att förebygga en korsbandsskada är fullt möjligt på gruppnivå (minska antalet skador i ett lag, tex) men på individnivå är det alltid svårare att förutsäga. En skada kan alltid inträffa, men man bör göra allt man kan för att minska risken att detta inträffar en själv.